Bohnen u. Kichererbsen mit Tipps kochen
Es ist nicht übertrieben, von Bohnenwelten in einer globalen Bohnenwelt zu sprechen, denn an allen Ecken und Enden unserer Erde werden seit Jahrtausenden Bohnen unterschiedlichster Sorten angebaut, ernähren Völker und halten sie gesund.
Und galten Hülsenfrüchte, zu denen auch die Bohnen zählen, früher als ein „Arme-Leute-Essen“, sind sie heute als gesunde, kalorienleichte Eiweiß- und Ballaststofflieferanten wieder voll im Trend: Ihr hoher Gehalt an pflanzlichem Eiweiß, an B-Vitaminen und Mineralstoffen wie Kalium, Magnesium und Eisen macht sie zu besonders wertvollen Lebensmitteln. Dank der mitgelieferten Ballaststoffe sättigen sie anhaltend – ohne Öl mit nur wenigen Kalorien - und helfen mit, einen erhöhten Cholesterinwert zu senken.
TIPPS:
- Man kann getrocknete Bohnen, genauer gesagt, getrocknete Bohnensamen („Bohnenkerne“), in vielen Sorten, Größen und Farben bereits gekocht in Dosen oder Gläsern kaufen. Aber selbst gekocht schmecken sie aromatischer, erzeugen weniger Müll, werden u. U. wegen ihrer Vielseitigkeit gleich in größerer Menge gekocht und verwendet sie weiter für Salate, Suppen, Eintöpfe, Baked Beans, Beilagen und kleine Mahlzeiten, Hummus, Fava, Bratlinge, Brotaufstriche, sogar für feine Bohnentorten!
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...... 1 Tasse getrocknete Bohnen oder Kichererbsen ergeben gekocht 2 Tassen! .....
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Die unverdauliche, aber wasserlösliche Stachyose, ein Inhaltsstoff der Hülsenfrüchte (und auch des Knollenziest), der für stärkere Gasentwicklung im Darm sorgen kann, geht in das Wasser über. - Deshalb sollten Darmempfindliche sowohl das Einweichwasser als auch das Kochwasser der Hülsenfrüchte abschütten. Alle anderen können das Kochwasser weiterverwenden, denn es enthält auch einen kleinen Teil der wasserlöslichen Vitamine und Mineralien.
- Bestimmte Kräuter wie Bergbohnenkraut, Sommerbohnenkraut, Majoran, Kümmel, Gewürzfenchel, Bitterfenchel, Ajowan, Lorbeer- und Salbeiblätter, die man die letzten 10 Minuten mit den Bohnen mitkocht und auch bei ihrer endgültigen Zubereitung dazugibt, erleichtern die Verdaulichkeit von getrockneten Hülsenfrüchten.
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Vom Sud knapp bedeckt, halten sich gekochte Bohnen und Kichererbsen im Kühlschrank ca. 5 Tage.
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Ohne Sud können gekochte gut eingefroren werden. Man sagt, sie wären dann sogar noch bekömmlicher.
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Getrocknete Hülsenfrüchte (Bohnen, Kichererbsen, Spalterbsen, Lupinenkerne, Linsen ...) werden erst am Ende ihrer Garzeit mit Salz oder salzigen Zutaten wie Speck, Wurst, Essig oder Zitronensaft versehen.
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Als Kochwasser eignet sich weiches Trinkwasser. Bei hartem Wasser bei Kochbeginn eine Prise Natron oder Backpulver dazugeben.
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Während des Kochens von Soja-Trockenbohnen gelegentlich mit einer Lochkelle oder mit einem Teesieb die auf dem Wasser schwimmenden Schalen entfernen.
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Wenn Sie die gekochten Bohnen bzw. Kichererbsen, Spalterbsen oder Linsen pürieren oder mixen möchten, z. B. für Bohnenpasten, geschieht das am besten, solange sie warm sind.
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Aus Bohnen-Kochwasser kochen die steirischen Bäuerinnen eine kräftige Bohnensuppe.
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Verwendet man die Bohnen kalt, sollte man sie im Kochwasser abkühlen lassen. So reißen ihre Schalen nicht auf.
Das Kochen von Trockenbohnen und Kichererbsen ist nicht schwierig, benötigt jedoch eine gewisse Zeitplanung, damit die gesunden Kerne schmelzend weich und ohne zu blähen auf den Tellern landen! Dazu bietet Ihnen Wildfind auf dieser Seite ZWEI KOCHMETHODEN an: Entweder Trockenbohnen u. Kichererbsen nach stundenlanger Einweichzeit kochen oder Trockenbohnen u. Kichererbsen nach kurzer Einweichzeit kochen
Zutaten
- Menge
Zubereitung
- Menge —
Rohe und auch getrocknete Kichererbsen und Bohnen, besonders die Feuerbohnen, die die wunderbaren Käferbohnen liefern, enthalten in unterschiedlichem Ausmaß hochgiftige Lektine (Phasin, Favabohnen-Lektin). Erst Kochen macht Phasin unschädlich. Das Kochgut muss in allen Teilen durchgekocht (gar) sein!
Ausnahmen:
Gekeimte Mungobohnen (Vigna radiata) und Augenbohnen (Vigna unguiculata) dürfen auch roh gegessen werden.
1 Tasse getrocknete Bohnen oder Kichererbsen ergeben gekocht 2 Tassen!
Bestimmte Kräuter wie Bergbohnenkraut, Sommerbohnenkraut, Majoran, Kümmel, Gewürzfenchel, Bitterfenchel, Ajowan, Lorbeer- und Salbeiblätter- die man die letzten 10 Minuten mit den Bohnen mitkocht und auch bei ihrer endgültigen Zubereitung dazugibt, erleichtern ihre Verdaulichkeit.
Frische Bohnenkerne müssen übrigens nicht so lange wie getrocknete gekocht werden.
Vom Sud knapp bedeckt, halten sich gekochte Bohnen und Kichererbsen im Kühlschrank ca. 5 Tage.
Ohne Sud können gekochte gut eingefroren werden. Man sagt, sie wären dann sogar noch bekömmlicher.
Da Bohnen, Kichererbsen, Spalterbsen und Linsen so vielseitig verwendbar sind, kocht man gleich eine größere Menge davon und verwendet sie weiter für Salate, Suppen, Eintöpfe, Baked Beans, Beilagen und kleine Mahlzeiten, Hummus, Fava, Bratlinge, Brotaufstriche, sogar für feine Bohnentorten!
Getrocknete Hülsenfrüchte (Bohnen, Kichererbsen, Spalterbsen, Lupinenkerne, Linsen ...) werden erst am Ende ihrer Garzeit mit Salz oder salzigen Zutaten wie Speck, Wurst, Essig oder Zitronensaft versehen.
Als Kochwasser eignet sich weiches Trinkwasser. Bei hartem Wasser bei Kochbeginn eine Prise Natron oder Backpulver dazugeben.
Während des Kochens von Soja-Trockenbohnen gelegentlich mit einer Lochkelle oder mit einem Teesieb die auf dem Wasser schwimmenden Schalen entfernen.
Wenn Sie die gekochten Bohnen bzw. Kichererbsen, Spalterbsen oder Linsen pürieren oder mixen möchten, z. B. für Bohnenpasten, geschieht das am besten, solange sie heiß sind.
Aus Bohnen-Kochwasser kochen die steirischen Bäuerinnen eine kräftige Bohnensuppe.
Verwendet man die Bohnen kalt, sollte man sie im Kochwasser abkühlen lassen. So reißen ihre Schalen nicht auf.
Dies ist die in Mitteleuropa gebräuchliche Kochmethode:
Vor dem Kochen werden die getrockneten Kerne von Bohnen, Kichererbsen, sowie Tellerlinsen, schwarze und braune Linsensorten auf Steinchen hin kontrolliert, gewaschen und 8 - 12 Stunden bei Raumtemperatur in viel kaltem Wasser eingeweicht. Das Wasser sollte eine Handbreit über den Kernen stehen, denn sie saugen viel Wasser auf! - Genug eingeweicht sind die getrocknete Bohnenkerne, wenn ihre Haut keine Falten mehr zeigt!
Danach das Wasser abschütten, Bohnen bzw. Kichererbsen abspülen, in einem Kochtopf mit kaltem Wasser bis einige Zentimeter Überstand bedecken, einmal aufkochen lassen und anschließend bei geringer Hitze - je nach Kerngröße und Einweichzeit - in 30 bis 45 Minuten garen. Dabei müssen die Kerne stets von Wasser bedeckt sein und ab und zu durchgerührt werden, um gleichmäßig zu garen.
Garprobe: Sobald die Kerne weich sind, aber noch angenehmen Biss haben, sind sie fertig gekocht.
Im Schnellkochtopf benötigen die getrockneten, aber eingeweichten Hülsenfrüchte nur ein Drittel ihrer konventionellen Kochzeit. Wenn sie nicht anschließend für eine Creme wie Fava oder Hummus vermust werden, sollten sie mit mildem Druck gekocht werden. Sie zerfallen sonst.
Nach der Einweichzeit das Wasser abschütten, die nassen Bohnen bzw. Kichererbsen in einem Kochtopf mit kaltem Wasser mit einigen Zentimetern Überstand bedecken, einmal aufkochen lassen und anschließend bei geringer Hitze - je nach Bohnengröße und Einweichzeit - in 40 bis 90 Minuten weich dünsten. Dabei müssen sie stets von Wasser bedeckt sein! Das Kochgut ab und zu durchrühren.
Garprobe: Sobald die Kerne weich sind, aber noch angenehmen Biss haben, sind sie fertig gekocht.
Im Schnellkochtopf benötigen die getrockneten, aber eingeweichten Hülsenfrüchte nur ein Drittel ihrer konventionellen Kochzeit. Wenn sie nicht anschließend für eine Creme wie Fava oder Hummus vermust werden, sollten sie nur mit mildem Druck gekocht werden. Sie zerfallen sonst.
Eleni aus Griechenland und Birhan aus der Türkei haben uns erzählt, wie in ihren Heimatländern seit Generationen getrocknete Bohnen und Kichererbsen in der Regel ohne stundenlanges Einweichen gekocht werden.
Das ist eine gute Kochmethode nicht nur für diejenigen, die (wieder einmal ;) vergessen haben, die Bohnen rechtzeitig einzuweichen, sondern auch für jene, die gerne Bohnen essen würden, jedoch davor zurückschrecken, weil sie sie nur unter Blähungen verdauen können. Diese Kochmethode erleichtert die Verdauung spürbar!
Die auf Steinchen hin kontrollierten Bohnenkerne bzw. die Kichererbsen in einem Kochtopf dreifingerhoch mit kaltem Wasser bedecken und l a n g s a m zum Kochen bringen.
Den Topf vom Herd nehmen und, mit einem Deckel verschlossen, eine halbe Stunde stehen lassen, dann das Kochwasser abschütten.
Die Kerne abspülen, dann wieder mit frischem Wasser dreifingerhoch bedecken, langsam zum Kochen bringen und eine halbe Stunde knapp unter dem Siedepunkt des Wassers sanft köcheln lassen. Nicht sprudelnd kochen!
Garprobe: Einen Kern kosten, ob er weich ist. Wenn nicht, noch einige Minuten länger köcheln lassen.
Die gekochten Kerne gleich weiterverwenden oder im Sud erkalten lassen.